Mulai Jalan Kaki 7.000 Langkah Sehari, Efeknya Nggak Main-main untuk Kesehatan
25th August 2025
Menjaga tubuh tetap sehat sebenarnya tidak harus lewat olahraga berat atau pergi ke gym setiap hari. Jalan kaki, aktivitas yang sering dianggap sepele, justru terbukti membawa manfaat besar bagi kesehatan tubuh dan mental.
Penelitian terbaru dari Lancet Public Health yang dikutip dari JapanToday, Selasa, 29 Juli 2025, menunjukkan bahwa orang yang berjalan sekitar 7.000 langkah sehari memiliki risiko kematian dini hampir 50 persen lebih rendah dibanding mereka yang hanya berjalan 2.000 langkah per hari.
Fakta ini sekaligus membantah anggapan bahwa Anda harus mencapai 10.000 langkah untuk mendapat manfaat kesehatan dari jalan kaki. Angka tersebut ternyata berasal dari kampanye pemasaran pedometer Jepang pada 1960-an, bukan dari riset ilmiah yang terbukti kebenarannya.
"Kamu tidak perlu berjalan 10.000 langkah sehari untuk dapat manfaatnya," kata Dr. Paddy Dempsey, salah satu peneliti dari University of Cambridge.
Manfaat jalan kaki tidak berhenti pada kebugaran fisik. Studi dari Lancet Public Health telah menganalisis 57 riset terdahulu dengan lebih dari 160.000 partisipan.
Hasilnya terungkap bahwa berjalan kaki 7.000 langkah per hari berkaitan dengan penurunan risiko demensia sebesar 38 persen, depresi 22 persen, dan diabetes 14 persen. Tak hanya itu, aktivitas ini juga menunjukkan potensi dalam menurunkan risiko kanker dan cedera akibat jatuh, meskipun untuk dua hal ini masih terbatas akan kebenaran dan pembuktiannya.
"Peningkatan manfaat kesehatan paling besar terjadi sebelum mencapai 7.000 langkah, lalu setelah itu manfaatnya mulai terasa," ujar Dempsey. Artinya, kamu tidak perlu melakukan perubahan yang sangat ekstrem untuk mulai merasakan dampak positifnya.
Banyak orang merasa target 10.000 langkah per hari terlalu berat, apalagi jika belum terbiasa bergerak aktif sehari-harinya. Padahal, justru peningkatan kecil dari aktivitas harian bisa memberi hasil yang signifikan di kemudian hari.
Jika kamu biasanya hanya berjalan 2.000 sampai dengan 3.000 langkah sehari, coba tambahkan 1.000 langkah terlebih dahulu sebagai permulaan. "Itu hanya sekitar 10-15 menit jalan ringan yang bisa disebar sepanjang hari," jelas Dempsey. Artinya, kamu bisa mencicilnya saat pagi, siang, atau sore, tanpa harus mengalokasikan waktu khusus.
Sementara itu, Dr. Wei Zheng, penulis korespondensi studi kesehatan menjelaskan, secara umum orang-orang disarankan untuk berolahraga sedang selama 150 menit per minggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang memadai. Namun jika 150 menit terlalu sulit untuk dilakukan, jalan cepat minimal 15 menit setiap hari dapat memberi manfaat kesehatan yang sama.
Mengutip CNN, Rabu, 13 Agustus 2025, Zheng dan tim peneliti merekrut responden yang sebagian besar berpenghasilan rendah dan berkulit hitam dari 2002 hingga 2009, menurut studi yang diterbitkan dalam American Journal of Preventative Medicine.
Hampir 85.000 peserta diberikan kuesioner komprehensif tentang kebiasaan olahraga mereka, rata-rata waktu yang dihabiskan untuk berolahraga, kecepatan berjalan, dan kesehatan. Kemudian, para peserta mengisi kuesioner sekitar 16 tahun kemudian dan analisis dimulai pada 2023.
Zheng, Direktur Pusat Epidemiologi Vanderbilt dan Profesor Kedokteran Anne Potter Wilson di Pusat Medis Universitas Vanderbilt di Nashville, Tennessee, mengatakan, "Kita tahu berjalan cepat lebih baik dibandingkan berjalan lambat, tetapi belum banyak penelitian tentang berapa menit rata-rata yang seharusnya Anda habiskan untuk berjalan cepat."
Rata-rata, peserta studi yang berjalan cepat setidaknya 15 menit setiap hari mengalami penurunan risiko kematian dini hampir 20 persen dibandingkan dengan penurunan 4 persen di antara peserta yang berjalan lambat dengan total lebih dari tiga jam sehari. Zheng mengatakan, "Saya ingin menekankan bahwa latihan-latihan ini, baik lambat maupun cepat, semuanya mengonfirmasi beberapa manfaat." "Tetapi yang kami temukan adalah bahwa berjalan cepat, hanya 15 menit sehari, mengonfirmasi manfaat yang terbukti." Jalan cepat telah terbukti memiliki manfaat spesifik, seperti menurunkan risiko gagal jantung, aritmia, dan diabetes tipe 2.